장수는 유전의 문제가 아니라 선택이라는 말이 있습니다. 실제로 현대 과학은 식단을 통해 ‘장수 유전자’로 불리는 시르투인(Sirtuin)을 활성화할 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 이 유전자는 세포의 노화를 늦추고, DNA 복구 및 대사 조절, 염증 억제, 미토콘드리아 기능 향상 등 다양한 기능에 관여하며, 인간의 수명을 연장시키는 중요한 역할을 합니다. 이러한 유전자는 NAD⁺ 수치를 기반으로 활성화되며, 케톤 생성 식단과 간헐적 단식은 이를 자연스럽게 유도할 수 있는 대표적인 식이 전략입니다. 이 글에서는 NAD⁺를 높이고, 시르투인을 깨우며, 장수를 돕는 식단 전략을 세 가지 키워드로 정리해드립니다.
NAD⁺: 세포 에너지의 스위치를 켜는 열쇠
NAD⁺(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드)는 인체 내에서 발견되는 핵심 조효소로, 세포 호흡과 에너지 생성, DNA 복구, 세포 생존에 관여하는 물질입니다. NAD⁺ 수치는 나이가 들수록 자연스럽게 감소하며, 이는 미토콘드리아 기능 저하, 염증 증가, 인지기능 저하, 만성 피로 등 다양한 노화 증상으로 이어집니다. 이 때문에 최근에는 NAD⁺ 수치를 높이는 것이 안티에이징과 장수의 핵심 전략으로 떠오르고 있습니다.
NAD⁺를 직접 보충하기는 어렵기 때문에, 이를 증가시키는 전구체 성분 섭취가 중요합니다. 대표적으로 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)과 NR(Nicotinamide Riboside)이 있으며, 보충제를 통해 섭취 시 간에서 NAD⁺로 전환되어 세포 에너지 시스템을 복원합니다. 이러한 보충제는 이미 미국을 중심으로 고령자 건강 관리에 널리 활용되고 있으며, 초기 임상에서도 긍정적인 결과가 보고되고 있습니다.
하지만 보충제 외에도 식이습관으로 NAD⁺ 수치를 높일 수 있습니다. 대표적인 식품으로는 브로콜리, 아보카도, 콩류, 시금치, 연어 등이 있으며, 특히 B3(니아신) 함량이 높은 식품은 NAD⁺ 전환에 유리합니다. 또한 열량 제한과 간헐적 단식도 자연스럽게 NAD⁺ 증가에 기여하며, 이는 시르투인 활성과 직결됩니다.
결론적으로 NAD⁺는 단순한 에너지 보조물이 아니라, 세포의 ‘젊음을 유지하는 열쇠’입니다. 이를 위한 식단 전략은 장수의 문을 여는 첫 단계입니다.
케톤: 장수 유전자를 자극하는 연료
케톤 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식이요법으로, 일시적으로 몸을 '케토시스' 상태로 유도합니다. 이 상태에서는 지방이 분해되어 케톤체가 생성되며, 뇌와 세포는 이 케톤을 에너지원으로 활용합니다. 중요한 점은, 이 케톤체가 단순한 연료가 아니라 시르투인 유전자를 활성화하는 신호물질이라는 것입니다.
연구에 따르면 케톤체 중 하나인 β-하이드록시부티르산(BHB)은 염증을 억제하고, 산화 스트레스를 줄이며, 뇌세포 보호 효과를 보입니다. 또한 BHB는 시르투인과 FOXO 유전자군을 자극하여 세포 수명 연장 및 손상 회복을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 단순히 살을 빼기 위한 케토제닉 다이어트와는 다른 개념으로, 대사적 재프로그래밍(metabolic reprogramming)을 통해 건강 수명을 늘리는 방식입니다.
일상 식단에서 케톤 생성을 유도하려면 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 줄이고, 건강한 지방(올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 등)을 주로 섭취하며, 중간 정도의 단백질을 유지해야 합니다. 고지방·저탄수 식단은 초기에는 적응 기간이 필요하며, 두통, 피로, 집중력 저하 등의 '케토 플루' 증상이 나타날 수 있으므로 점진적으로 전환하는 것이 좋습니다.
케톤 생성은 간헐적 단식과 병행할 때 효과가 극대화되며, 시르투인과 미토콘드리아를 동시에 자극하여 더 강력한 항노화 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 1일 1식 또는 16:8 간헐적 단식과 결합된 케톤 식단은 혈당 안정, 인슐린 저항성 개선, 체지방 감소에도 탁월합니다.
장수를 위한 식단으로 케톤을 활용하는 것은 단순한 유행이 아닌, 유전자 수준의 조절을 가능하게 하는 전략입니다. 올바른 방식으로 실천한다면, 케톤은 가장 강력한 안티에이징 연료가 됩니다.
단식: 유전자를 스스로 리셋하는 시간
단식은 인간의 역사 속에서 가장 오래된 건강 유지 방법 중 하나이며, 최근에는 과학적으로 그 효과가 입증되면서 안티에이징 전략으로 각광받고 있습니다. 특히 간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 식사 시간을 제한하고 공복 시간을 늘리는 방식으로, 시르투인 유전자의 활성화, NAD⁺ 증가, 인슐린 민감도 향상, 자가포식(Autophagy) 촉진 등 다양한 효과를 유도합니다.
대표적인 간헐적 단식 방식에는 다음과 같은 형태가 있습니다: – 16:8 방식: 16시간 공복 후 8시간 동안 식사 – 5:2 방식: 주 5일은 평소 식사, 2일은 500~600kcal 제한 – OMAD(One Meal A Day): 하루 1식만 섭취
단식 중 공복 상태에서는 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고, 그에 따라 세포 내 에너지 감지 센서인 AMPK가 활성화되며, 이는 시르투인 유전자와 자가포식을 유도합니다. 자가포식은 손상된 세포 소기관이나 단백질을 스스로 분해·청소하는 시스템으로, ‘세포 리셋’ 기능을 수행합니다. 이는 암 예방, 뇌 건강, 면역 기능 강화에 매우 유의미한 영향을 줍니다.
단식의 효과를 극대화하려면 수면, 수분 보충, 전해질 섭취, 스트레스 관리도 함께 고려해야 합니다. 공복 시에는 따뜻한 물이나 무카페인 차를 섭취하고, 무리한 신체 활동보다는 가벼운 산책이나 명상, 스트레칭 등을 병행하는 것이 좋습니다.
단식은 단순히 체중 감량 수단이 아니라, 유전자를 자극하고 세포 환경을 재조정하는 ‘내 몸의 회복 프로그램’입니다. 정기적인 단식 루틴을 통해 시르투인을 깨우고, NAD⁺ 수치를 자연스럽게 높일 수 있습니다.
장수는 더 이상 막연한 꿈이 아닙니다. 과학은 이제 우리가 먹는 음식이 유전자의 스위치를 켜고 끌 수 있다는 사실을 증명해주고 있습니다. NAD⁺ 보존, 케톤 생성, 간헐적 단식은 모두 시르투인 유전자의 활성화를 유도하며, 이를 통해 세포 재생, 염증 억제, 대사 개선, 면역력 강화 등 다차원적인 건강 효과를 이끌어냅니다.
지금부터 할 수 있는 작은 실천 — 아침 단식, 저탄수 식사, NAD⁺ 보충 식품 섭취 — 이 10년 후의 건강을 결정합니다. 장수는 타고나는 것이 아니라, 매일의 식단 선택에서 시작됩니다. 당신의 유전자는 깨어날 준비가 되어 있습니다.