현대인에게 손목은 매일 수천 번 움직이며 다양한 기능을 수행하는 중요한 관절입니다. 그러나 디지털 기기 사용이 급증하면서 손목 건강에 적신호가 켜지고 있습니다. 특히 ‘손목터널증후군’으로 알려진 수근관 증후군(Carpal Tunnel Syndrome)은 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인, 스마트폰 사용이 잦은 일반인, 가사노동이 많은 주부, 혹은 반복 작업을 하는 제조업 종사자까지 전 세대에 걸쳐 발병률이 높아지고 있습니다.
손목터널증후군은 손목을 지나는 ‘정중신경’이 압박되어 발생하는 신경 질환으로, 초기에는 단순한 저림으로 시작되지만 방치할 경우 손의 힘이 약해지고 물건을 놓치는 등의 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 그러나 손목터널증후군은 예방과 조기 관리가 충분히 가능한 질환입니다. 본 글에서는 손목터널증후군의 정확한 원인, 스트레칭과 운동법, 자세 및 기기 사용 습관 등 실생활에서 즉시 실천 가능한 예방법을 체계적으로 안내합니다.
손목터널증후군의 원인과 주요 증상
손목 내부에는 손가락과 손바닥으로 가는 신경과 힘줄이 지나는 ‘수근관(Carpal Tunnel)’이라는 작은 통로가 존재합니다. 이 통로가 다양한 원인으로 인해 좁아지거나 염증, 부종 등이 발생하면 정중신경이 눌리게 됩니다. 이렇게 되면 손바닥 쪽 감각 이상, 저림, 통증, 무력감 등이 나타나며 심할 경우 수술적 치료가 필요한 경우도 생깁니다.
- 주요 원인:
- 키보드, 마우스, 스마트폰 등의 반복적인 사용
- 손목을 꺾은 채 작업하거나 장시간 고정된 자세 유지
- 잘못된 책상·의자 높이, 손목 받침 없는 작업 환경
- 임신, 당뇨병, 갑상선질환, 류마티스 등 내부 질환
- 비만, 부종, 수분 저하 등 조직 압박 유발 요인
- 초기 증상:
- 밤에 손이 저리거나 타는 듯한 감각
- 엄지, 검지, 중지에 찌릿한 통증
- 아침에 손가락이 뻣뻣하고 감각이 둔함
- 물건을 자주 떨어뜨리는 느낌
- 손목을 흔들면 일시적으로 통증 완화
손목터널증후군 예방을 위한 스트레칭과 자가 운동법
간단하지만 꾸준한 스트레칭은 손목 주변 근육의 유연성을 높이고, 수근관 내부 압력을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 정중신경의 긴장을 완화하고 힘줄 윤활을 돕기 때문에, 업무 전·중·후 실천하면 증상 예방에 큰 도움이 됩니다.
- 손목 신전/굴곡 스트레칭: 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥이 아래를 향하도록 한 뒤 손등을 아래로 꺾고 반대손으로 가볍게 당긴다. 반대로 손바닥을 위로 한 상태에서 손가락을 뒤로 젖혀 15초 유지. 각각 3세트 반복.
- 손가락 벌리기 운동: 손을 쫙 펴고 손가락을 최대한 벌린 후 5초간 유지, 천천히 오므린다. 10회 반복. 키보드 사용 후 특히 추천.
- 신경 활주 운동(nerve gliding): 손을 펴서 ‘STOP’ 모양을 만든 뒤, 손가락을 위로 올려 정중신경을 이완. 이후 손가락을 안으로 말아주며 정중신경 경로를 부드럽게 움직인다. 5회 반복.
- 악력 볼 또는 실리콘 그립볼: 손바닥 전체로 부드럽게 쥐었다 펴기를 10회 반복. 단, 통증이 있을 경우 쉬면서 진행.
- 손목 흔들기: 손목에 긴장감이 느껴질 때마다 30초 정도 좌우로 부드럽게 흔들어 근육 긴장 완화.
올바른 자세와 IT 기기 사용 습관
자세가 잘못되면 아무리 운동을 해도 증상이 반복될 수 있습니다. 특히 키보드, 마우스, 스마트폰 등 디지털 기기 사용이 많을수록 자세와 장비 환경을 점검하고 개선하는 것이 중요합니다.
- 키보드/마우스 위치: 손목이 위아래로 꺾이지 않도록 평행 유지. 키보드는 몸과 너무 멀지 않게, 마우스는 손을 내밀었을 때 자연스럽게 닿는 위치로 배치.
- 손목 받침대(팜레스트): 부드러운 쿠션형 손목 받침은 손목 각도 유지와 피로도 감소에 매우 효과적.
- 의자와 책상 높이 조정: 앉았을 때 팔꿈치가 90도 각도를 유지하도록 조절. 허리는 등받이에 밀착시키고, 엉덩이는 의자 깊숙이 앉기.
- 스마트폰 사용: 한 손 엄지로 조작 금지. 양손으로 가로 모드 사용, 음성입력이나 스와이프 키보드 활용, 30분 이상 사용 후 5분 손 스트레칭.
- 수면 중 손목 보호: 자는 동안 손목이 꺾이지 않도록 중립 위치 유지. 필요 시 손목 보호대 사용 권장.
전문가가 권장하는 예방 루틴 (일상 적용 예시)
일상 속에서 실천할 수 있는 손목터널증후군 예방 루틴을 아래와 같이 정리할 수 있습니다.
- 출근 전: 손목 신전/굴곡 스트레칭 5분, 테니스공 악력 운동 2분
- 업무 중: 50분 작업 + 5분 손목 흔들기 + 팔꿈치 돌리기
- 점심 후: 손가락 벌리기 10회, 어깨 돌리기, 수분 섭취
- 퇴근 후: 온찜질 10분, 간단한 요가 스트레칭
- 수면 전: 손목 보호대 착용, 스마트폰 OFF
결론: 실천이 치료보다 쉽습니다
손목터널증후군은 빠르게 진행되지는 않지만, 만성화되면 일상 기능에 큰 불편을 주는 질환입니다. 손이 불편해지는 순간 우리의 작업, 학업, 일상 전반이 영향을 받게 됩니다. 하지만 다행히도 이 질환은 미리 알고 예방할 수 있습니다. 키보드 높이 조절, 손목 스트레칭 5분, 작은 습관 하나로 손목은 충분히 지킬 수 있습니다.
오늘 하루 5분만 시간을 내어 손목을 위해 스트레칭해보세요. 가장 많이 쓰는 관절이기에, 가장 먼저 보호해야 합니다.